Nick Littlehales, coach del sueño para la élite del deporte, propone algunas claves del método R90 que él mismo diseñó para dormir y revitalizar el cuerpo y la mente con el descanso.
Dormir siguiendo ciclos de 90 minutos: no todo el mundo tiene la necesidad de dormir ocho horas, ni la misma capacidad de recuperación física y mental. Lo adecuado es calcular el tiempo de sueño personal que cada uno necesitamos pero en ciclos o fases de 90 minutos, hasta encontrar la cantidad exacta de fases que necesitamos.
El Cronotipo: describe si somos personas de mañanas o de tardes. Esto influye en nuestro ritmo de vida y rendimiento. Las personas de tarde, por ejemplo, consumen generalmente elevadas cantidades de cafeína, lo que puede provocar agitación y ansiedad. Es más eficaz recurrir a la luz natural.
Redefinir la siesta: de acuerdo con Littlehales, no se trata de la gran siesta tradicional, sino de lo que en el deporte se llama ‘periodos de recuperación controlados’ (PRC). La siesta ideal es la de 30 minutos. Algunos estudios han demostrado que incluso siestas muy breves mejoran el proceso de memoria.
La importancia del colchón: no siempre lo más caro es lo mejor. El colchón debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas. Este debe aceptar bien la forma del cuerpo y el peso, distribuyéndolo por su superficie de forma equilibrada -ni muy duro, ni demasiado blando-. En cuanto al ancho dice que para dormir de lado, pero con un matiz importante, si se es diestro se dormirá sobre el lado izquierdo, y viceversa.
El entorno para el sueño: vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, dejando también fuera toda la tecnología, pintar las paredes de blanco y no poner nada en ellas, e instalar persianas si no las hay, con el fin de lograr una total oscuridad, tener una temperatura de 16 a 18 grados centígrados, o la que funcione en cada caso, y aislar la habitación del ruido, instalando ventanas dobles si es necesario.